갱년기 증상
폐경은 모든 여성의 삶에서 불가피한 단계로, 생식 연령의 종결을 알리는 중요한 시기입니다. 평균 40대 후반에서 50대 초반에 나타나는 갱년기는 난소가 기능을 다하여 폐경이 되면서 여성호르몬의 양이 줄면서 여러 가지 증상이 나타납니다.
여성들은 이 시기는 감정과 신체적 변화를 겪게 됩니다. 이러한 변화는 자연스러운 과정이지만, 신체적, 정서적 안정에 영향을 미치는 다양한 증상으로 인해 어려움을 겪게 됩니다. 폐경 여성으로서 이러한 변화를 이해하고 관리하는 것은 삶의 질을 유지하는 데 매우 중요합니다.
이 글에서는 제가 겪은 폐경 증상, 어려움, 치료 방법, 식단 및 생활 습관에 대한 경험을 공유하고자 합니다.
불편한 점
신체적 증상
열감과 야간 발한
제가 경험한 가장 흔하고 고통스러운 증상 중 하나는 열감입니다. 이러한 갑작스러운 열기는 시도때도 없이 나타나서 생활에 큰 불편함을 주었습니다. 밤에 심한 열감으로 인해 여러 번 깨고 땀에 젖는 현상으로, 다음 날 많이 피곤합니다.
질 건조와 불편감
여성호르몬이 감소하고 비뇨생식기가 위축되면서 생기는 질 건조증은 여러 합병증을 유발합니다. 단순히 수분부족뿐 아니라 화끈거리는 작열감과 질염, 요도염, 방광염으로 이어지기도 합니다.
체중 증가와 피로
복부 주변에 살이 찝니다. 평소와 다름없이 식사하고 운동을 해도 배주변, 옆구리에 두둑하게 살이 붙습니다. 에스트로겐이 분비될 때와 달리 줄어들면 근육 양이 감소하고 기초대사량이 저하되어 비만이 나타납니다. 특히 에스트로겐은 복부지방을 분해하는 역할을 하기 때문에 호르몬이 줄어들면 복부비만이 증가하게 됩니다.
정서적 및 정신적 어려움
기분 변화와 과민성 기분 변화는 일상의 일부가 되었습니다. 어느 순간에는 괜찮다가도, 다음 순간에는 슬픔이나 분노를 느끼게 됩니다. 불안과 우울증을 유발하기도 합니다. 설명할 수 없는 두려움이나 깊은 슬픔을 느끼는 날이 있고, 기억력 저하와 집중력 저하 건망증은 일상과 직업적 업무처리에 악영향을 미칩니다.
장기 건강 문제 뼈 건강
폐경으로 인해 에스트로겐 수치가 감소하면 골다공증 위험이 증가합니다. 관절통이 생길 수 있습니다.
심장 건강 / 혈관질환
폐경 후 여성은 심혈관 질환의 위험이 더 높습니다. 에스크로겐의 감소는 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 증상이 증가해서 고지혈증, 고혈압으로 이어집니다. 혈관이 막히는 뇌질환, 심장질환, 당뇨 등 많은 질병의 원인이 됩니다.
생활의 질 감소
신체적, 정서적 변화는 많은 불편함을 느끼게 하고 생활에도 악영향을 줍니다. 우울증과 피로감은 활력과 즐거움을 저해합니다. 몸이 무겁고 불편하니 하루하루가 버겁게 느껴집니다.
치료 방법
호르몬 치료
호르몬 대체 요법은 여전히 논란이 많습니다. 호르몬치료는 특정 암과 심혈관 문제의 위험이 증가할 수 있는 잠재적 위험이 있다고 알려져 있습니다. 저도 호르몬제 복용은 많이 꺼려서 많은 시간 고민하고 또 고민하다 결국 복용을 시작했습니다.호르몬제로 인한 부작용에 대한 두려움 때문에 하루하루를 참고 견디느라 삶의 질과 행복감이 바닥까지 떨어졌습니다. 두통과 관절통, 이유 없는 전신통, 무기력증, 우울감, 열감, 식은땀, 홍조, 감정기복 등 온몸과 신경으로 휘몰아치는 통증들로 하루하루 괴로웠습니다. 결국 고통을 참고 오래 사는 것보다 짧더라도 하루를 행복하고 아프지 않게 살기로 결심하고 맘 편히 호르몬제를 처방받았습니다.
호르몬치료는 에스트로겐 단독 요법과 결합 에스트로겐-프로게스테론 요법을 포함한 치료방법이 있는데, 의사와 상담한 후, 저는 저용량의 단일제제 요법을 선택했으며,며 복용 전 유방암, 자궁암 등 몇가지 검진을 받은 후 이상이 없다는 진단하게 처방을 받게 되었습니다. 며칠 복용 후 위에 언급한 불편한 증상들이 상당히 줄어들고 사라졌습니다.
비호르몬 치료
항우울제
기분 변화, 불안 및 우울증을 관리하기 위해 저용량의 항우울제를 복용할 수 있습니다. 기분을 안정시키고 불안 수준을 낮추어 일상생활을 더 편안하게 해줍니다. 가바펜틴 및 클로니딘 열감을 완화하기 위해 가바펜틴과 클로니딘과 같은 약물이 효과적일 수 있습니다.
허브 보충제 및 대체 요법
블랙 코호시와 이브닝 프림로즈 오일과 같은 허브 보충제
침술과 요가
스트레스 감소 및 전반적인 웰빙 개선에 도움이 됩니다.
생활 습관 수정 규칙적인 운동
규칙적인 신체 활동을 일상에 포함하는 것이 중요합니다. 운동은 체중 관리, 스트레스 감소 및 기분 개선에 도움이 됩니다.
건강한 수면 습관
매일 같은 시간에 자고 일어나기, 자기 전에 카페인과 전자기기를 피하기, 편안한 수면 환경만들기
스트레스 관리
마음 챙김, 명상 및 심호흡 운동을 실천하면 스트레스와 불안 수준을 크게 줄일 수 있습니다. 자기 관리를 위한 시간을 가지는 것과 취미를 추구하는 것도 정서적 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
식단 및 생활 습관
영양이 풍부한 식단, 칼슘과 비타민 D의 충분한 섭취는 뼈 건강에 필수적입니다. 저는 비타민C와 비타민D, 오메가-3, MNM , 레스베라트롤, 칼슘제, 질유산균 등 몇 가지 보조영양제를 복용합니다. 베리류, 견과류 및 녹색 채소와 같은 항산화제가 풍부한 식단과 콜레스테롤이 낮고 단백질이 풍부한 식단으로 바꿨습니다. 즐겨 먹던 가공식품, 설탕과 유제품이 많은 음식, 정제된 밀가류음식은 끊었습니다.
알코올 및 카페인
알코올과 카페인은 열감을 유발하고 수면을 방해할 수 있습니다.
고 나트륨 음식
고나트륨 음식은 혈압을 높이고 심혈관 위험을 악화시킬 수 있습니다.
저는 이제 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방 및 많은 과일과 채소를 챙겨 먹습니다.
규칙적인 식사
규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하면 혈당 수치를 안정시키고 감정기복과 우울감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
수분 유지
수분을 충분히 섭취하는 것은 전반적인 건강에 필수적입니다. 하루 종일 충분한 물을 마시면 건조한 피부와 피로와 같은 증상을 관리하고 대사 기능을 원활하게 해 줍니다.
갱년기 영양 보충제의 종류
1. 칼슘과 비타민 D : 뼈 건강을 유지하고, 폐경 후 에스트로겐 감소로 인해 증가하는 골다공증을 예방하는 데 필수적입니다. 칼슘은 유제품, 잎이 많은 채소, 강화식품에서 얻을 수 있으며, 비타민 D는 보충제, 햇빛 노출, 강화 식품에서 얻을 수 있습니다.
2. 마그네슘 : 뼈 건강을 지원하고, 수면 장애를 완화하며, 근육 경련을 줄이는 데 도움을 줍니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 견과류, 씨앗, 잎이 많은 채소, 통곡물이 있으며, 보충제도 가능합니다.
3. 오메가-3 지방산 : 항염증 특성으로 인해 열감을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선, 아마씨, 치아시드, 호두 등에 있으며, 생선 기름 보충제도 유용합니다.
4. 비타민 E : 열감과 야간 발한을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 견과류, 씨앗, 시금치, 브로콜리, 보충제 등에서 얻을 수 있습니다.
5. 블랙 코호시 : 열감과 기분 변화를 줄이는 데 도움이 되는 허브 보충제입니다. 캡슐, 정제, 차 형태로 이용할 수 있습니다.
6. 피토에스트로겐 : 신체에서 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 식물성 화합물로, 호르몬 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다. 대두 제품, 아마씨, 이소플라본을 포함한 보충제 등에서 얻을 수 있습니다.
7. 비타민 B군 : 에너지 생성, 기분 조절, 인지 기능에 필수적입니다. 통곡물, 육류, 계란, 유제품, 비타민 B 복합 보충제 등에서 얻을 수 있습니다.
8. 프로바이오틱스 : 소화 건강을 지원하고 면역 체계를 강화합니다. 요구르트, 케피어, 사우어크라우트, 프로바이오틱 보충제 등에서 얻을 수 있습니다.
9. 비타민 C : 피부 건강과 면역 기능을 증진시킵니다. 감귤류, 딸기, 피망, 보충제 등에서 얻을 수 있습니다.
10. 콜라겐 보충제: 피부 탄력과 관절 건강을 지원합니다. 파우더, 캡슐, 특정 식품 성분 등으로 이용할 수 있습니다.
취미 활동
1. 정원 가꾸기 : 신체 활동, 스트레스 감소, 식물을 돌보는 기쁨 등으로 심리적으로 안정을 줍니다.
2. 독서와 글쓰기 효과: 정신적 자극과 휴식을 제공하며, 글쓰기는 감정 표현과 스트레스 감소에 좋은 출구가 됩니다.
3. 예술과 공예 효과: 그림 그리기, 뜨개질, 도예와 같은 활동은 휴식과 성취감을 줍니다.
4. 요리와 베이킹 효과: 새로운 레시피를 탐구하고 건강한 식사를 준비하는 것은 즐겁고 균형 잡힌 식단 유지에 도움이 됩니다.
5. 여행 효과: 새로운 장소와 문화를 경험하는 것은 활력을 주고 일상에서 벗어나는 새로운 기분을 줍니다.
6. 요가와 명상 효과: 이완을 촉진하고, 스트레스를 줄이며, 정신 명료도와 정서적 균형을 개선합니다.
7. 사회 활동 효과: 강한 사회적 연결을 유지하면 정서적 지지를 제공하고 고립감을 줄여줍니다.
8. 봉사활동 효과: 지역 사회에 기여하는 것은 목적과 성취감을 제공합니다.
9. 사진 촬영 효과: 마음 챙김을 촉진하고 주변의 아름다움을 포착하고 감상할 수 있게 합니다.
10. 음악과 춤 효과: 음악을 듣거나, 노래하거나, 춤추는 것은 기분을 좋게 하고 활동적인 방법을 제공합니다.
운동 종류
1. 걷기 효과: 심혈관 건강과 체중 관리에 좋습니다.
2. 수영 효과: 전신 운동으로 관절에 무리가 적어 관절 통증이나 불편을 겪는 사람들에게 좋습니다.
3. 요가 효과: 유연성, 균형 및 이완을 촉진합니다. 특정 자세는 폐경 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
4. 필라테스 효과: 코어를 강화하고, 자세를 개선하며, 유연성을 증가시킵니다.
5. 근력 운동 효과: 근육량을 증가시키고, 뼈를 강화하며, 대사를 촉진합니다.
6. 자전거 타기 효과: 심혈관 운동으로 야외나 실내 자전거에서 할 수 있습니다.
7. 댄스 클래스 효과: 사람들과 어울려 몸을 움직이고 소통하며 즐겁게 어울릴 수 있습니다.
8. 등산 효과: 자연 속에서 걷고 숨차게 산을 오르면서 스트레스 감소와 전신운동에 좋습니다.
9. 에어로빅 효과: 고에너지 운동으로 심혈관 건강을 개선하고 체중 관리에 좋습니다.
10. 수중 에어로빅 효과: 관절에 무리가 적은 운동으로 좋은 심혈관 및 근력 운동효과가 있습니다.
11. 스트레칭과 유연성 운동 효과: 유연성을 유지하고 근육 경직을 줄이며 전반적인 활동성에 도움이 됩니다.
이러한 영양 보충제, 취미 활동, 운동은 갱년기 증상을 효과적으로 관리하고 전반적인 건강과 삶의 질을 유지할 수 있습니다. 같이 이 시기를 잘 극복해 봅시다.