허리디스크는 남의 얘기인 줄만 알고 살았습니다. 사실 6~7년 전부터 서서 일하다 보면 오른쪽 다리가 당기는 통증이 있고 허리가 무척 뻣뻣해지고 구부리기 힘들기 시작했죠. 거의 서서하는 일이라 허리가 부담이 되나 보다 하고 넘기고, 필라테스도 다니면서 유연성을 길러보자 했었지요. 서서하는 일을 줄이니 다리통증은 나아지길래 괜찮나 보다 했습니다.
제가 허리디스크 증상이라는걸 알게 된 건 최근입니다. 러닝을 시작하면서 우측 허리와 허리부터 허벅지까지 이어지는 당기는 증상, 가끔 억 소리 나게 허리가 찌릿하는 통증이 있어서 신발이 잘 못되어 그런가 보다 하고 러닝화를 찾기 시작했습니다.
그러다 보니 허리디스크증상이라는 걸 알게 되었고 허리에서 다리로 뻗어나가는 방사통이란걸 알게 되었죠.
아. 그외 나의 모든 증상이 디스크가 찢어지거나 눌려서 생기는 거구나 알게 되었습니다.
특히 정선근박사님의 유튜브영상을 보고 <백년허리> 책을 도서관에서 읽은 후 내가 그동안 얼마나 나쁜 자세로 50년 가까이 살아왔는지 깨달았습니다.
내가 내몸을 망쳤음을 깨닫고 정선근박사님의 허리위생, 올바른 자세, 걷기와 달리기를 열심히 해야겠다 다짐했습니다.
허리디스크는 현대인의 가장 흔한 건강 문제 중 하나로, 척추와 관련된 통증을 일으키는 대표적인 질환입니다.
특히 장시간 앉아서 일하는 직장인이나 잘못된 자세로 인한 스트레스를 지속적으로 받는 사람들이 쉽게 겪을 수 있는 문제입니다.
허리디스크는 척추뼈 사이에 있는 디스크(추간판)가 손상되거나 탈출하면서 신경을 압박해 통증을 유발하는 상태로, 일상적인 움직임과 활동에 큰 제약을 줄 수 있습니다.
1. 허리디스크란 무엇인가?
허리디스크의 정의 허리디스크는 척추뼈 사이에 위치한 연골성 디스크가 손상되거나 탈출하여 신경을 압박하는 상태를 말합니다.
디스크는 물과 콜라겐으로 구성된 젤리 같은 조직으로, 척추 사이의 충격을 흡수하고 유연한 움직임을 돕는 역할을 합니다. 그러나 나이가 들거나 외부 충격으로 인해 디스크가 손상되면, 내부의 수핵이 밖으로 탈출하면서 주위의 신경을 압박하게 됩니다. 이로 인해 통증과 감각 이상, 근력 저하 등의 증상이 나타납니다.
2. 허리디스크의 초기 및 심각한 증상
초기 증상
허리디스크의 초기 증상은 대개 허리 통증으로 시작되며, 종종 경미한 통증으로 간과되기도 합니다. 그러나 시간이 지나면 점차 증상이 악화될 수 있습니다.
초기에는 허리가 무겁고 피로감이 느껴지며, 앉아 있을 때나 움직일 때 통증이 더 심해지는 경우가 많습니다.
- 요통: 허리 디스크가 손상되면서 척추 주변의 근육과 인대가 경직되어 통증을 유발합니다.
- 다리 저림: 신경 압박으로 인해 엉덩이, 허벅지, 다리로 이어지는 통증과 저림 현상이 발생할 수 있습니다.
- 걷기 불편: 디스크가 신경을 압박하여 다리 근력이 약해지고 걸음걸이가 불편해질 수 있습니다.
심각한 증상
허리디스크가 악화되면 통증은 더 심해지고, 일상생활에 큰 제약을 줄 수 있습니다.
특히 다음과 같은 증상이 나타난다면 즉시 의료진의 도움을 받아야 합니다.
- 척추 신경 마비: 신경이 심하게 압박되면 다리나 발에 힘이 들어가지 않고 마비 증상이 나타날 수 있습니다.
- 배뇨 및 배변 장애: 심각한 경우에는 방광이나 장을 조절하는 신경이 손상되어 대소변을 참지 못하는 문제가 발생할 수 있습니다.
- 지속적인 다리 저림과 통증: 다리로 내려가는 신경이 지속적으로 압박되면, 심한 다리 통증과 저림이 지속될 수 있습니다.
3. 허리디스크에 좋은 자세와 운동
허리디스크에 좋은 자세
허리디스크 환자는 일상생활에서의 자세를 특히 신경 써야 합니다. 잘못된 자세는 허리디스크를 악화시킬 수 있으므로, 허리에 부담을 최소화하는 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
앉을 때 좋은 자세
- 의자에 깊숙이 앉아 등받이를 이용하여 허리를 지지합니다.
- 다리를 꼬지 않고, 발은 바닥에 평평하게 둡니다.
- 허리를 곧게 세우고 고개는 앞으로 숙이지 않도록 합니다.
서 있을 때 좋은 자세
- 장시간 서 있을 때는 한쪽 발을 살짝 앞으로 내밀어 체중을 분산시킵니다.
- 허리에 부담을 덜기 위해 종종 체중을 옮기는 것이 좋습니다.
물건을 들 때 좋은 자세
- 허리 대신 다리의 힘을 사용해 무거운 물건을 들어야 합니다.
- 허리를 구부리지 말고, 무릎을 구부려 앉은 자세에서 물건을 들도록 합니다.
허리디스크에 좋은 운동
걷기와 달리기
걷기와 달리기는 허리디스크 환자에게 안전한 운동 중 하나입니다.
걷기는 척추에 가해지는 충격이 적어 허리를 보호하면서도 전신의 순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
걷기에 무리가 없으면 천천히 달리면서 전신의 근육을 만들어줍니다.
허리를 펴고 가슴을 열고 턱을 들어 허리가 C자를 만드는 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
허리가 C자를 유지하지 않으면 디스크에 부담이 되어 디스크가 찢어지거나 밀려 나오는 증상이 발생됩니다.
일을 하다가도 규칙적으로 허리를 펴고 C자를 만드는 스트레칭을 하는 게 좋습니다.
마무리
정선근교수의 <백년허리>에 의하면 신전운동(몸을 활짝 펴서 허리를 c자로 만드는 자세)만으로도 회복이 된다고 합니다. 절대 허리를 구부리는 스트레칭이나 허리에 부담이 가는 윗몸일으키기, 데드리프트 등 운동자세는 피하라고 합니다.
요즘 저는 구부정하게 앉던 자세 대신 의자에 쿠션을 허리를 세우고 앉습니다. 습관을 바꾼다는 게 쉽지 않지만 의식적으로 나의 허리를 펴고자 노력하고 있습니다.
허리가 나아져야 좋아하는 러닝을 신나게 할 수 있으니까요.