숨만 쉴 때 칼로리 얼마나 소모될까? 기초 대사율 기초대사량 계산법

숨만 쉴 때 칼로리 얼마나 소모될까? 라는 친구의 질문에 궁금해져서 찾아보게 되었어요. 운동할 때와 달리 매우 적겠지만 몸 속은 계속 활동하고 있으니 어느정도 소모되긴 하겠지요? 

기초 대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 ?

기초 대사율(BMR)은 우리가 휴식을 취할 때,
즉 아무런 신체 활동을 하지 않고 단지 숨만 쉬고 있을 때 소모되는 칼로리 양을 의미합니다. 

실측한 기초대사량과 연령, 성별에 따른 표준치와의 차와 표준치의 비율을 백분율로 나타낸 것입니다.

 

• BMR은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지를 나타내며, 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등의 기본적인 생리적 기능을 수행하기 위해 필요한 칼로리를 포함합니다.
• BMR의 중요성 기초 대사율은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필수적인 에너지를 제공하므로, 체중 관리와 전반적인 건강 상태를 이해하는 데 매우 중요합니다.
• BMR은 하루 동안 소모되는 총 칼로리의 약 60-75%를 차지합니다.
  따라서 BMR을 정확히 이해하면, 적절한 칼로리 섭취와 운동 계획을 세우는 데 큰 도움이 됩니다.

기초대사량 계산 방법

BMR은 개인의 나이, 성별, 체중, 신체 구성 등의 요인에 따라 달라집니다.

가장 일반적으로 사용되는 BMR 계산 방법은 해리스-베네딕트 방정식(Harris-Benedict Equation)입니다.

이 방정식은 다음과 같습니다.

해리스-베네딕트 방정식:

남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중(kg)) + (4.799 × 키(cm)) - (5.677 × 나이)

 

여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중(kg)) + (3.098 × 키(cm)) - (4.330 × 나이)

 

예시 계산

남성: 체중 70kg, 키 175cm, 나이 30세 여성: 체중 60kg, 키 165cm, 나이 30세

 

• 남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) - (5.677 × 30) = 1695.667 kcal/day
• 여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 60) + (3.098 × 165) - (4.330 × 30) = 1383.683 kcal/day  

 

BMR과 한 시간 동안의 칼로리 소모량 BMR은 하루 동안 소모되는 칼로리를 나타내므로, 이를 24로 나누면 한 시간 동안 소모되는 칼로리 양을 계산할 수 있습니다.

• 남성: 1695.667 kcal/day ÷ 24 hours/day = 약 70.65 kcal/hour
• 여성: 1383.683 kcal/day ÷ 24 hours/day = 약 57.65 kcal/hour

따라서, 남성의 경우 아무것도 하지 않고 단지 숨만 쉬고 있을 때 한 시간 동안 약 70.65 kcal를 소모하며, 여성의 경우 약 57.65 kcal를 소모합니다.  

 

BMR에 영향을 미치는 요인

BMR은 여러 가지 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 주요 요인은 다음과 같습니다:

• 나이: 나이가 들수록 BMR은 감소합니다. 이는 신진대사가 느려지고 근육량이 줄어들기 때문입니다.
• 성별: 일반적으로 남성의 BMR이 여성보다 높습니다. 이는 남성이 여성보다 근육량이 많기 때문입니다.
• 체중과 신체 구성: 체중이 많이 나가고 근육량이 많은 사람일수록 BMR이 높습니다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문입니다.
• 유전: 유전적인 요인도 BMR에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 호르몬: 갑상선 호르몬 등 특정 호르몬의 분비가 BMR에 영향을 미칠 수 있습니다.

BMR을 활용한 체중 관리

BMR을 알면 일일 칼로리 섭취량을 조절하여 효과적으로 체중을 관리할 수 있습니다. BMR을 기준으로 활동 수준에 따른 총 칼로리 소모량을 계산하고, 이를 바탕으로 적절한 칼로리 섭취 계획을 세우면 됩니다.  

일일 총 에너지 소비량(TDEE) 계산

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 활동 수준을 반영한 일일 총 칼로리 소모량을 의미합니다. 활동 수준에 따라 다음과 같은 계수를 사용하여 TDEE를 계산할 수 있습니다:

• 좌식 생활(거의 운동하지 않음): BMR × 1.2
• 약간의 운동(주 1-3일): BMR × 1.375
• 중간 정도의 운동(주 3-5일): BMR × 1.55
• 활발한 운동(주 6-7일): BMR × 1.725
• 매우 활발한 운동(매우 격렬한 운동 또는 육체 노동): BMR × 1.9

예시 계산

남성: 체중 70kg, 키 175cm, 나이 30세, 중간 정도의 운동(주 3-5일)

BMR = 1695.667 kcal/day TDEE = 1695.667 × 1.55 = 약 2628 kcal/day

 

여성: 체중 60kg, 키 165cm, 나이 30세, 약간의 운동(주 1-3일)

BMR = 1383.683 kcal/day TDEE = 1383.683 × 1.375 = 약 1902 kcal/day

 

결론

기초 대사율(BMR)은 우리의 건강 관리와 체중 조절에 있어 중요한 지표입니다.
기초대사율을 정확히 이해하고 활용하면, 효과적인 칼로리 섭취와 운동 계획을 세울 수 있습니다.
기초대사량은 개인의 나이, 성별, 체중, 신체 구성 등에 따라 달라지므로, 자신의 BMR을 계산해보고 이를 바탕으로 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
기초대사량을 알고 나면, 아무것도 하지 않고 숨만 쉬고 있을 때도 우리의 몸이 얼마나 많은 에너지를 사용하는지 깨닫게 될 것입니다.